Останній десяток років вправа «планка» стала неймовірно популярною. Просте та доступне для всіх бажаючих, планка дає приголомшливі результати після місяця щоденних занять. Мережею прокотилася хвиля присвячених планці флешмобів, відеоуроків, онлайн-марафонів, що обіцяють неодмінний успіх на шляху боротьби із зайвою вагою. Вправа використовується у безлічі тренувальних комплексів, часто включається в лікувальні програми і чудово підходить для домашніх тренувань.
Що таке планка
Планка - це статична вправа, що прийшла з йоги і відноситься до розряду ізометричних: скорочують задіяні м'язи без зміни положення тіла. Важко переоцінити користь планки, адже ця вправа є однією з ключових для зміцнення кори — м'язового корсета, до якого належать живот, спина і боки. У комплексах вправ силової йоги, поза при виконанні планки іменується позою розвитку балансу і сили.
Існує кілька видів і варіантів складності планки, в яких задіяні різні групи м'язів. Суть вправи - вистояти як можна довше в позі, спираючись на чотири кінцівки - долоні (лікті) і пальці ніг, створюючи рівну лінію майже паралельно землі. При правильній постановці йде гармонійне скорочення всіх м'язів тіла, що працюють.
Чи допомагає планка прибрати живіт
Планка - чудова вправа для тренування м'язового корсета, живота, спини, плечей і шиї, що сприяє підтримці загального тонусу організму. Але одна тільки планка не здатна забезпечити ефективність спалювання жиру на животі. Більшість населення планети, яка веде сидячий і малорухливий спосіб життя, накопичує запаси саме вісцерального (внутрішнього) жиру, необхідного для захисту органів черевної порожнини. Але надлишок вісцерального жиру веде до абдомінального ожиріння – на животі та боках. Боротися із зайвими відкладеннями можна, розрахувавши свій раціон та фізичні навантаження, щоб протягом дня витрачати калорій більше, ніж отримувати з їжею. Без щоденного дефіциту калорій тренування лише допоможуть зміцнити м'язи тіла. Підтягнеться прес, виправиться постава і тільки після цього жир з живота почне поступово йти.
Одним із провідних в комплексі вправ, спрямованих на боротьбу з жировими відкладеннями на животі і є планка. Для неофітів у схудненні тривалість її виконання починається з 10 секунд. Головне при виконанні - стежити за правильною позою, інакше потрібного ефекту не станеться.
Переваги планки
Головна перевага планки перед іншими вправами – доступність її виконання: потрібні більш-менш рівна поверхня, бажання і трохи часу. Якщо починати свій день, не встаючи з ліжка з невеликої розминки, в яку включено планку, то тіло швидко прокидається, м'язи насичуються киснем, збуджується симпатична нервова система, готуючись до денного навантаження. По можливості, протягом дня варто кілька разів постояти в планці, щоб тонізувати тіло, особливо при сидячій роботі.
Крім того, методичне виконання цієї вправи протягом тривалого часу допомагає:
- підтягнути живіт, зробити спину прямішою;
- зняти напругу м'язів хребетного стовпа та плечового пояса;
- покращити кровообіг та постачання клітин тіла киснем;
- розвинути почуття балансу та рівноваги;
- збільшити витривалість організму до фізичного навантаження.
Як і будь-яка фізична вправа, виконана із задоволенням, планка стимулює вироблення гормонів щастя і гарного настрою — серотоніну і дофаміну.
Протипоказання
Навіть за такої простоти і доступності вправи існує група людей, для яких виконання планки або обмежено, або протипоказано зовсім:
- при травмованому хребті, міжхребцевих грижах, усуненні дисків;
- після серйозних операцій;
- у період простудних та вірусних захворювань або загострення хронічних хвороб;
- при серцево-судинних проблемах;
- в останній триместр вагітності та відразу після народження малюка.
З обережністю слід виконувати планку жінкам у менструальний період. Перенапруження м'язів низу живота небезпечне кровотечами та спазмами.
Скільки стояти у планці
Час стояння в планці підбирається залежно від стану організму та фізичної підготовки. Людям нетренованим інструктори рекомендують з 10-20 секунд по кілька підходів з перервами 10 секунд. Поступово навантаження можна збільшувати до 30-40 секунд. Якщо ви вирішили серйозно зайнятися фігурою і плануєте тривалі заняття — можна скласти особистий графік на кілька тижнів по поступовому збільшенню часу вправи до 3-5 хвилин. Не варто перестаратися і в перші дні намагатися вистояти занадто довго, це може призвести до перевантаження і руйнування м'язових волокон.
Як часто стояти у планці
Для досягнення відчутних результатів важлива регулярність вправ. Відводьте щодня на планку по кілька хвилин вранці і ввечері. Якщо є можливість, то вставайте не надовго в планку протягом дня. Пам'ятайте, що вправа допоможе організму прийти в тонус, зніме напругу в спині і втому в шиї. Вечірній підхід має бути не пізніше ніж за годину до сну.
Як правильно робити
Правильна техніка виконання планки призводить до вагомих результатів. Роблячи планку, не забувайте про положення рук, ніг та тулуба. Класична планка вимагає чіткої постановки.
- долоні на витягнутих руках (або зігнуті під прямим кутом у ліктях) упираються в підлогу під прямим кутом;
- стопи підняті і впираються в підлогу кінчиками пальців ніг;
- становище тіла майже паралельно поверхні підлоги, тулуб застиг у нерухомості;
- очі дивляться строго вниз, шия протягом тіла пряма;
- поперек не прогинається, живіт не провисає;
- всі м'язи напружені.
Чим ближче один до одного розташовані стопи, тим складніше тримати планку. Порушення встановлених канонів може призвести до шкоди здоров'ю.
Для початківців
Якщо ви твердо вирішили за допомогою планки йти до схуднення і поставили за мету довести час виконання вправи до 4-5 хв за один підхід, починайте планку за заздалегідь розробленою програмою. Підключіть тренера та лікаря, нехай їх рекомендації допоможуть скласти для вас комфортний та якісний графік.
Якщо ви вирішили займатися самостійно, то починати робити планку найкраще з виконання класичного виду поступово збільшуючи навантаження і додаючи ускладнені варіанти вправи. Зразковий план перших днів занять виглядає так:
- вранці, після пробудження та невеликої розминки, 4 підходи не більше 20-40 секунд з перервою по 10-12 секунд, складають міні-серію, яку можна повторити кілька разів, якщо збереглися сили;
- увечері, за годину до вечері або не раніше, ніж через годину після, міні-серію слід зробити ще кілька разів.
Варіант на ліктях вважається складнішим, тому починаючим найкраще стояти в планці на витягнутих руках.
Для чоловіків
Комплекс з виконання планки для чоловіків трохи відрізняється від жіночого варіанту в силу фізіологічних особливостей. Природа створила чоловічий організм витривалим, пристосованим до перетягування важких речей, швидкому переміщенню на далекі відстані, тому у чоловіків сильніше розвинені ноги, руки, спина і плечовий пояс. Виконання планки в чоловічому варіанті, навіть для початківців, може бути ускладнене різними видами цієї вправи: бічною планкою, планкою з почерговим підняттям кінцівок - 4-5 разів по 30-40 секунд з повтором міні-серії 3-4 рази.
Для жінок
Жіночий організм від початку часів пристосований до накопичення «захисного поясу» на животі та в боках, щоб захистити майбутнє потомство – так закладено Природою. Через загальну тенденцію до набору надлишків жиру саме в області живота, планка для жінок є майже панацеєю. Вона допомагає зміцнити м'язи проблемної зони, рук, ніг, рятує від остеохондрозу та вікових проблем зі спиною та шийним відділом.
Види планок
Існує кілька різновидів вправи «планка»:
- класична на ліктях;
- класична повна на руках;
- класична з підйомом однієї кінцівки;
- бічна права та ліва;
- бічна з підйомом однієї ноги;
- зворотна чи дзеркальна.
З положення повної класичної планки:
- дотик рукою плеча навскіс;
- почергове підняття коліна до грудей.
Для досягнення найкращого результату переходьте від найпростіших видів до ускладнених.
Техніка виконання планки
Пам'ятайте про найважливіші «НЕ», які важливо не упускати у процесі занять:
- не допускати провалу попереку та грудної клітки нижче ліктів;
- не скидати нагору сідниці;
- крутити головою, щоб шия залишалася нерухомою, а очі дивилися в підлогу.
Дотримання правильної техніки виконання планки є запорукою в досягненні мети - схуднення, зміцнення м'язів корпусу і надання фігурі витончених спортивних форм.